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堅實前胸後背　Pump It Up！

men's uno男人誌 (2009-04-15)

挺起厚實胸背及堅挺臂膀，順著呼吸節奏感見心境律動，一場把玩身體的型塑遊戲即將熱力開展。

穩定身型發展

像胸部這種屬於身體的大肌肉群部位，需要透過大重量的反覆訓練，來刺激胸部肌肉的成長。要想鍛練出完全的胸型，建議先從胸大肌開始著手，推舉會是最好的運動方式，重量調整約為一次可舉八至十二下為基本，體能增加時、重量也要跟著調整，每週運動兩至三次，每次時間最少半個小時，大約一個月便能看見效果。而與胸部相對的背部肌群，同樣也是屬於大肌肉，是人類出力氣所運用的關鍵肌肉群，因此無論拉東西、提重物都需要靠背肌出力，如果鍛練得宜，體形會呈現倒三角形、具有擴胸作用，更能同時增加力氣。背肌發達不僅會予人強壯的感覺，且是維持標準體態非常重要的肌肉群，平時便得多注意搭配胸部肌群來訓練上半身及背部。

在訓練胸部、背部肌肉的同時，肩膀肌肉也會持續用力，由於胸部和上臂三頭肌是緊連在一起而產生運動的，因此手臂和胸部的肌肉亦可同時訓練。肩部肌群主要由包繞肩關節的三角肌，以及用來提、降肩胛骨的斜方肌所構成。肩膀肌肉所伴隨的是手臂運動與上半身的活動，為了使整體身型發展勻稱、協調，建議脖子短而肩膀窄小的人，可以主力發展三角肌和胸肌，而盡量避免去鍛鍊斜方肌；肩膀寬而肌肉薄弱的人，則應同時多加強肩部、背部和胸肌的肌肉練習。