影音教學:美化大腿內側線條的蝴蝶式

這次要來跟大家分享的是美化大腿線條的動作：蝴蝶式。

蝴蝶式就是把你的大腿做一個外旋的動作，

也就是讓你很少動到的大腿內側是向外轉的，

它能使你內側的大腿線條拉長，讓大腿整體的視覺更修長勻稱。

這個姿勢會因為每個人平常的習慣而差異較大，

如果你平常習慣是坐在地上的人做起來會比較容易，

但如果你平常都習慣坐在椅子上的話可能就會比較辛苦一點，

不過不管你是哪一種，

只要做這個姿勢時能夠感覺到大腿內側有延伸的感覺就對了。

接著就先來看我們詳細的影片教學吧！

1.首先找一個平坦處坐下，

沒有瑜珈墊可以拿其他的東西代替，只要做的時候身體不會不舒服即可，

腳跟處盡量靠近自己，

如果太靠近關節處會覺得不舒服也不要勉強，腳跟放前面一點也是可以的。

2.將腳板和腳板並貼在一起，

雙手抱住腳趾頭的位置，不要抱到下方腳板處，

因為等一下的動作會壓到你的手指頭，

所以只要有握到腳趾頭的地方即可。

3.腳往下踩，手往上拉，

兩邊的力量是呈現互相抗衡的狀態，

記得要把身體往後挺，脊椎有延伸拉長的感覺才對。

4.停留在步驟3的位置，讓膝蓋往下沉，

這時可以感覺到大腿內側有在伸展。

5.如果步驟4的動作對你而言很容易，

那你就可以將上半身再往前傾一些，

但記得要保持脊椎是拉長的，

如果動作對你都很容易可以一直持續向前傾，

依照每個人身體的狀況去調整你要前傾多少，

如果都不會不舒服的話可以一直前傾到頭碰到你的手為止。

6.接著慢慢的吸氣坐起來。

7.最後把膝蓋併攏，回到一開始的姿勢。

   Ｑ：什麼時候是做蝴蝶式的最佳時間？ 

Ａ：洗完澡以後是最佳時間，因為不會令你過度流汗，

加上洗完澡後血液循環較佳，肌肉也比較放鬆，

所以做起來會比較舒服。

  Ｑ：最後要把雙腳關起來併攏的原因是什麼呢？ 

Ａ：因為蝴蝶式是把大腿做外旋的動作，

以人體關節的角度來看，

若是骨盆腔常做外旋的姿勢會讓下盤越來越寬，

所以要用這樣回復的動作來避免此種的情形。

蝴蝶式一個動作到位後每次停留8~10個呼吸，

一天做2~3回，但是由於這個動作比較輕鬆，

所以你想要的話也可以多停留一會兒，

但要記得最後回復的姿勢也要停留一樣久的時間，

這樣你的骨盆腔才會達到平衡的效果喔！

點下圖去看訓練大腿臀部的蝗蟲式教學吧!

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｛下次我們教大家大腿外前側的按摩法｝

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